Chúng ta thường dùng hai thuật ngữ “chánh niệm” và “thiền định” như thể chúng là một, nhưng thật ra không phải vậy. Vậy sự khác biệt là gì? Liệu chánh niệm có đồng nghĩa với thiền định hay không?
Trong giới khoa học hiện nay vẫn còn nhiều tranh luận về cách định nghĩa chính xác thiền định và chánh niệm. Để làm rõ ràng sự khác biệt giữa hai khái niệm này, chúng ta cần thoát ra khỏi những giới hạn suy nghĩ thông thường. Quá trình ấy tựa như việc đan một tấm chăn: ban đầu chỉ là một mớ chỉ rối rắm khó coi, nhưng để biến thành một chiếc chăn mịn màng và có hình dạng rõ ràng thì trước hết mình phải tháo gỡ từng nút thắt cứng đầu, làm cho sợi chỉ trở nên suôn sẻ và dễ thao tác hơn.
May mắn thay, có một con đường đơn giản giúp chúng ta cắt đứt nút thắt trong cuộc tranh luận chánh niệm và thiền định, đó chính là sự kết nối thiêng liêng giữa tâm hồn và thân xác.
Chánh Niệm và Thiền Định: Hai Khía Cạnh Khác Nhau
Tâm Trí Là Gì?
Giáo sư thần kinh học Shonté Jovan Taylor đã từng truyền đạt một định nghĩa thật sâu sắc như sau:
“Tâm trí chính là nguồn vô hình, vô hạn làm chủ và điều tiết dòng chảy thông tin cùng năng lượng bên trong bộ não hữu hình.”
Với cách diễn giải này, mà không đào sâu vào nguồn cội văn hóa hay tôn giáo của chánh niệm, chúng ta có thể cảm nhận được rằng chánh niệm ôm trọn cả vùng trời vô hình của ý thức lẫn tiềm thức, đồng thời hòa quyện với chức năng vật lý của bộ não đang vận hành.
Chánh Niệm – Sự Giao Thoa Kỳ Diệu Của Tâm và Thân
Bây giờ, khi đã thiết lập nền tảng đó, làm thế nào để chúng ta phân biệt rõ ràng giữa chánh niệm và thiền định? Một nghiên cứu năm 2020 được đăng trên tạp chí Global Advances in Health and Medicine đã đưa ra một phân tích đầy thuyết phục.
Các tác giả đề xuất phân chia thành ba nhóm theo thuyết y học tâm – thân, vượt lên trên những hiểu lầm nhị phân thông thường:
- Thiền Định – bao gồm thiền chánh niệm, thiền từ bi, thiền siêu việt
- Thực Hành Thư Giãn – thở sâu cơ hoành, thư giãn cơ bắp có chủ đích, hình dung có hướng dẫn
- Phương Pháp Vận Động Thiền Định – yoga, thái cực quyền, khiêu vũ, đi bộ, dọn dẹp
Quan sát những ví dụ đó, ta nhận ra tất cả đều là những hành động cụ thể. Như trên tạp chí Positive Psychology từng mô tả, thiền là một phương pháp, một bài tập chủ động để điều chỉnh hoặc nâng cao trạng thái tâm trí. Trái lại, chánh niệm là một phẩm chất – một cách mình liên hệ với chính mình và môi trường xung quanh.
Chúng ta cũng thấy rằng thuật ngữ “chánh niệm” chỉ được nhắc đến trong cụm từ “thiền chánh niệm.” Điều này đôi khi khiến ta bối rối nhưng đồng thời cho thấy một thực tế quan trọng ngay từ đầu:
Chánh niệm là một yếu tố cốt lõi trong thiền định, nhưng đồng thời cũng có mặt trong những thực hành không thuộc thiền. Chính chánh niệm giúp đem lại những lợi ích tinh thần và thể chất phong phú từ thiền và thư giãn, và nếu muốn, ta cũng có thể nuôi dưỡng nó thông qua chính việc thiền.
Thiền Định Là Hoạt Động, Chánh Niệm Là Trạng Thái Tồn Tại
Hiểu được sự khác nhau giữa thư giãn, thiền định và chánh niệm sẽ giúp mình dễ dàng lựa chọn con đường phù hợp nhất. Nếu bạn khao khát tìm về sự bình yên, sự sáng suốt và sự tự thực hiện bản thân, thì có rất nhiều phương pháp để bắt đầu cuộc hành trình ấy.
Tiến sĩ Jon Kabat-Zinn – người tiên phong trong thực hành chánh niệm hiện đại và là người sáng tạo chương trình Giảm Căng Thẳng Dựa Trên Chánh Niệm (MBSR), đã đề xuất bảy thái độ cốt lõi của chánh niệm. Mình thấy điều quan trọng là nhớ rằng những thái độ này có thể áp dụng trong thiền định nhưng không bị giới hạn chỉ trong vậy. Dưới đây là bảy thái độ đó cùng những bài tập giúp bạn bắt đầu hành trình chánh niệm hoặc thiền định.
1. Không Phán Xét
Chánh niệm đòi hỏi chúng ta phải chú ý đến cuộc đối thoại nội tâm. Nó mời gọi ta phá vỡ các khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực. Thực tế, tìm ra lợi ích trong khó khăn sẽ giúp ta có khả năng đối phó tốt hơn. Việc tập trung chú ý một cách tỉnh thức vào việc chuyển đổi những suy nghĩ tự phán xét thành tích cực sẽ giúp tạo ra những tư duy lành mạnh và thích nghi hơn.
Bài tập: Hình Thành Những Suy Nghĩ Tự Chấp Nhận
Bạn thường nói điều gì mình không ưa về bản thân? Có thể là một nét ngoại hình, tính cách hay thói quen làm phiền bạn. Hãy viết nó ra giấy. Sau đó, tìm một cách nhìn nhận điều đó như một điểm đặc biệt hay sức mạnh nào đó.
2. Kiên Nhẫn
Được định nghĩa là khả năng chấp nhận hoặc chịu đựng sự chậm trễ, khó khăn hay đau khổ mà không cáu giận hay khó chịu, kiên nhẫn cần có chánh niệm làm nền tảng. Cuộc sống hiện đại với việc đáp ứng tức thời mọi nhu cầu làm hao mòn sự kiên nhẫn của chúng ta. Chỉ cần một cú nhấp chuột, ta có thể mua sắm, xem video hay ăn những gì mình thích ngay lập tức.
Bài tập: Hoãn Sự Thỏa Mãn
Ở đây, ta dùng chánh niệm để nhận diện những mong muốn xuất hiện trong tâm trí rồi từ chối cơn cám dỗ lập tức đáp ứng. Cần ý thức sâu sắc về các suy nghĩ và cảm xúc mà sự chờ đợi mang lại, biết rằng cảm giác đó có thể không dễ chịu.
Điều hay ho là chỉ cần vài phút mỗi ngày để rèn luyện sự kiên nhẫn. Ngay cả 5 phút kiềm chế cho điều mình khao khát cũng giúp ta gia tăng sức chịu đựng, đồng nghĩa với việc phát triển độ kiên nhẫn.
3. Tin Tưởng
Liên quan đến kiên nhẫn là sự tin tưởng. Không chỉ là ham muốn sự hài lòng bề mặt, chúng ta cần nhận thức sâu sắc và chấp nhận những hoàn cảnh khó chịu. Tin rằng chúng là vì lợi ích của mình, là cách mà vũ trụ đang vận hành để hỗ trợ ta.
Chánh niệm giúp ta kết nối với niềm tin này, để ý thức rằng những gì thực sự thuộc về mình sẽ đến, dù có thể không theo cách hoặc thời gian ta mong muốn.
Bài tập: Tìm Ý Nghĩa Trong Sự Rối Loạn
Hãy mở lòng đón nhận những “thảm họa” tưởng chừng ngoài tầm kiểm soát với sự tò mò. Thường khi mọi thứ không diễn ra theo kế hoạch, đó lại là cơ hội quý giá để học hỏi.
Viết nhật ký những suy nghĩ chân thành về các câu hỏi sau trong những tình huống bạn không mong muốn:
- Ta có thể học gì từ trải nghiệm này?
- Liệu điều này có đang chỉ cho ta một con đường tốt hơn mà trước đây chưa từng nghĩ tới?
4. Giữ Tâm Trí Người Mới Bắt Đầu
Trong cuốn Zen Mind, Beginner’s Mind, tác giả Shunryu Suzuki viết:
“Trong tâm trí người mới bắt đầu tràn đầy khả năng, còn tâm trí của chuyên gia lại bị giới hạn.”
Giữ cho mình luôn mở rộng, sẵn sàng đón nhận điều mới, giúp ta thoát khỏi cái bẫy “đã thế này rồi thì cứ thế mà làm.” Từ bỏ những khuôn mẫu cũ kỹ mở ra tiềm năng phát triển kỹ năng mới, thấu cảm và sống một cuộc đời phong phú, trọn vẹn.
Bài tập: Tập Quan Sát Mọi Điều Như Lần Đầu Tiên
Từ góc nhìn thần kinh học, một cách để đạt được điều này là vượt qua những định kiến tiềm thức. Trong đó định kiến xác nhận (confirmation bias) – xu hướng tìm kiếm bằng chứng củng cố niềm tin hiện tại – là trở ngại hàng đầu.
Khi phát hiện mình lập tức phán đoán về một vấn đề, hãy thử hỏi bản thân:
- Liệu mình có hiểu trọn vẹn vấn đề này không?
- Nếu suy nghĩ hiện tại của mình sai thì sao?
Hãy dành thời gian để trả lời thật lòng. Bài tập này giúp rèn luyện tư duy phản biện và nuôi dưỡng tâm trí người mới bắt đầu.
5. Không Cố Gắng Quá Sức
Sống trong xã hội đặt trọng tâm vào mục tiêu và kết quả thật khó để duy trì thái độ này. Ta thường chỉ làm việc gì đó với ý định chạm tới điểm đến mà quên mất tìm niềm vui trong từng bước đi.
Điều này không những khiến ta đánh mất sự chấp nhận bản thân và tiến trình phát triển mà còn khiến những giây phút hạnh phúc thật sự bị bỏ lỡ.
Bài tập: Học Cách Tận Hưởng Hành Trình
Một công cụ hữu ích là thiền có hướng dẫn – rất dễ dàng tìm kiếm trên internet.
Cách khác là dành sự quan tâm đến những điều nhỏ nhặt trong lộ trình:
- Những yếu tố nào khiến bạn thấy vui và hài lòng?
- Hành động nào bạn sẽ tiếp tục làm dù không có phần thưởng rõ ràng?
Cách tiếp cận chánh niệm này giúp ta yêu mến quá trình, trân quý từng khoảnh khắc như nhau và nhận thấy giá trị trong mọi điều ta trải nghiệm.
6. Chấp Nhận
Chúng ta cần nhìn mọi thứ đúng như bản chất của nó. Việc này thường kéo theo các cảm xúc dâng trào mạnh mẽ. Chấp nhận là học cách phản ứng với những cảm xúc đó mà không phán xét hay cố kiểm soát. Ta cần tránh cám dỗ “phải thế này, phải thế kia” áp đặt lên bản thân và cuộc sống.
Khái niệm này tổng hòa các thái độ trước đó:
- Không phán xét thay vì phán xét
- Kiên nhẫn thay vì bực bội
- Tin tưởng thay vì nghi ngờ
- Không cố gắng gắng sức thay vì vội vàng
Bài tập: Mở Rộng Nhận Thức Về Cảm Xúc
Phát triển nhận thức cảm xúc sẽ nâng cao trí tuệ cảm xúc – điều thiết yếu để rèn luyện chấp nhận.
Ngồi thiền lưu ý cảm xúc hay áp dụng các phương pháp tăng cường trí tuệ cảm xúc bằng chánh niệm có thể giúp rất nhiều.
7. Buông Bỏ
Như đã nói, từ bỏ kỳ vọng về việc mọi thứ phải “thế này hay thế kia” là điều không dễ dàng. Trong bối cảnh chánh niệm và thiền định, điều này còn liên quan cả đến việc ngồi yên lặng và kiểm soát suy nghĩ – điều mà nhiều người cảm thấy căng thẳng và bất an.
Bài tập: Giải Tỏa Lo Âu Khi Thư Giãn
Nhiều người cảm thấy khó chịu khi phải ngồi yên trong thời gian dài, chịu áp lực nghiêm ngặt hoặc cảm thấy lo lắng khi bắt đầu thiền. Nếu bạn cũng vậy, thì món quà lớn nhất của chánh niệm chính là khả năng duy trì nó mà không cần ràng buộc bởi nguyên tắc hay kỳ vọng khắt khe thường thấy trong thiền định.
Bạn Nên Chọn Chánh Niệm Hay Thiền Định?
Cuối cùng, câu trả lời phụ thuộc vào chính bạn.
Hãy nhớ rằng thiền định chỉ là một trong nhiều cách để nuôi dưỡng chánh niệm. Chúng ta không cần phải trải qua đào tạo bài bản hay có sự hỗ trợ chuyên môn để tận hưởng những lợi ích từ chánh niệm.
Trong khi chánh niệm giúp ta làm sâu sắc hơn việc thiền định, chúng ta hoàn toàn có thể rèn luyện chánh niệm ngay cả khi không ngồi thiền.
Rất nhiều con đường mở ra cho ta, không cần thiết phải phân tranh chánh niệm hay thiền định – mỗi phương pháp đều xứng đáng được khám phá, tùy theo sự lựa chọn và cảm nhận của từng người.
Ảnh minh họa: Keegan Houser qua unsplash.com
Tác giả: Đặng Minh Anh
