Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao mỗi khi cố gắng làm việc, tâm trí mình lại bỗng dưng lang thang khắp nơi chưa? Có thể bạn đang lo lắng về bài thuyết trình sắp tới hoặc dằn vặt mãi về một sai sót trong cuộc họp gần đây, khiến những suy nghĩ ấy cứ lấn át năng suất của bạn. Cũng có thể bạn nằm trên giường, mắt mở to bao lâu rồi, chỉ mong muốn được ngủ yên, nhưng những dòng suy nghĩ rối bời cứ cuộn trào không dứt?
Nếu bạn gật đầu đồng cảm, hãy biết rằng bạn không hề đơn độc. Thực tế, theo một nghiên cứu, khoảng 50% thời gian chúng ta tỉnh táo, tâm trí lại không thuộc về những việc đang làm.
Vậy, những suy nghĩ phân tán ấy rốt cuộc là gì? Tiến sĩ Patrick Keelan, nhà tâm lý học tại Calgary và Cochrane, đã nói rất giản dị:
“Những suy nghĩ này có thể là những lo lắng về sự kiện hoặc thử thách sắp tới, hoặc đơn giản là chúng ta cứ mãi nghiền ngẫm một sự kiện hay một tương tác vừa mới xảy ra.”
Chúng hiện lên dưới dạng những suy nghĩ tiêu cực, những xung động bất ngờ, hay những phút giây mơ mộng lang thang tự nhiên – còn gọi là những phân tâm từ bên trong – kéo ta ra xa khỏi công việc hiện tại.
Vậy làm sao để chúng ta có thể dọn dẹp tâm trí, loại bỏ nhanh những suy nghĩ phiền nhiễu ấy? Làm sao để ta có thể sống trong khoảnh khắc hiện tại, tập trung vào việc mình định làm?
Trước khi đến phần đó, điều quan trọng là chúng ta cần hiểu vì sao những suy nghĩ phiền nhiễu luôn xuất hiện trong đầu mình.
Tại sao mình cứ bị phân tâm bởi những suy nghĩ?
Thật sự thì, việc chúng ta có những suy nghĩ phân tán là điều hết sức tự nhiên. Nó không phải là một lỗi lạ nào đó chỉ riêng bạn hay mình mắc phải, mà là một phần bản chất con người.
Hai nhà tâm lý học Matthew Killingsworth và Daniel Gilbert đã phát hiện ra điều này qua nghiên cứu với 2.250 người trưởng thành. Họ kết luận rằng con người dành khoảng 47% thời gian tỉnh táo để suy nghĩ về những chuyện không liên quan đến việc đang làm – hay còn gọi là “lang thang trong tâm trí” (mind wandering) hay “suy nghĩ độc lập với kích thích bên ngoài”. Nó thân thuộc đến mức ta thường không nhận ra.
Bạn có thể tưởng tượng nó giống như tiếng ồn nền của tủ lạnh hay âm thanh tích tắc đều đặn của chiếc đồng hồ – lúc nào cũng có đó, chỉ khi nó thật to hay tạm ngưng thì ta mới chú ý đến.
Thêm vào đó, nghiên cứu còn chỉ ra rằng chúng ta không có khả năng tập trung lâu dài. Thời gian tập trung của con người đã giảm từ 12 giây xuống còn 8 giây trong chưa đầy hai thập kỷ, theo một nghiên cứu năm 2015 của Microsoft Corp.
Tâm trí ta như ngọn nến trước gió, nhấp nháy dìu dịu, rất dễ bị tác động bởi những luồng gió nhẹ nhất. Chính khả năng tập trung ngắn ngủi ấy khiến ta trở nên dễ bị phân tâm, trong đó có những suy nghĩ xâm nhập đến không báo trước.
Làm thế nào để xua tan những suy nghĩ phiền nhiễu nhanh chóng?
Đúng vậy, bộ não chúng ta vốn được thiết kế để lang thang, và khả năng tập trung không bền vững như ta mong đợi. Nhưng không, bạn không cần phải để cho những suy nghĩ phiền nhiễu đó nuốt chửng mình.
Dưới đây là những bước mình muốn chia sẻ để cùng bạn đẩy lùi những suy nghĩ đó:
1. Đừng cố gắng không nghĩ đến những suy nghĩ làm phân tâm
Trái với suy nghĩ thông thường, việc ép mình không được nghĩ đến những thứ đó sẽ chẳng giúp gì. Ta cứ thử tưởng tượng bạn được ai đó bảo đừng nghĩ đến một con voi trắng, vậy điều đầu tiên hiện lên trong đầu bạn là gì? Đúng, chính là con voi trắng ấy.
Lý do là bởi tâm trí con người không hiểu được câu phủ định tốt. Khi bạn bảo nó “đừng nghĩ đến điều này”, nó lại càng tập trung vào chính điều bạn muốn tránh.
Hiện tượng này được gọi là ‘đàn áp suy nghĩ’ (thought suppression). Nhiều nghiên cứu đã chứng minh khi người ta được yêu cầu không nghĩ về một chủ đề cụ thể – như con gấu trắng – thì không ai có thể tránh khỏi nghĩ về nó.
Nên, càng cố quên hay xua đuổi những suy nghĩ phiền nhiễu, ta lại càng bị chúng níu kéo nhiều hơn.
2. Hãy “đậu” suy nghĩ của bạn vào một bãi đỗ tạm thời
Hãy tưởng tượng bộ não bạn như một bãi đỗ xe đông đúc. Khi một suy nghĩ xâm nhập xuất hiện, thay vì để nó chặn lối, gây hỗn loạn, hãy ưu tiên cho nó một chỗ đậu an toàn.
Cụ thể, bạn có thể ghi chú lại bằng giấy bút và đặt nó sang một bên cho đến khi bạn có thời gian xử lý. Kỹ thuật này thường được vận dụng bởi các vận động viên khi phải đối mặt với những suy nghĩ xâm nhập trong lúc thi đấu – giúp họ không bị gián đoạn mà chỉ giải quyết suy nghĩ khi đã sẵn sàng.
Mục tiêu của việc “đậu” suy nghĩ không phải là phớt lờ hay đàn áp chúng, mà là tạo ra giới hạn và hẹn giờ để xử lý chúng sau này. Bạn đang nói với suy nghĩ của mình: “Tôi sẽ giải quyết cậu, nhưng không phải ngay lúc này.”
Khi bạn cam kết dành thời gian thích hợp để đối diện suy nghĩ ấy, chúng sẽ bớt hung hăng hơn. Tại sao? Vì chúng biết mình sẽ được lắng nghe, chỉ là chưa phải bây giờ.
Có vẻ như ta đang đặt ra quy tắc cho suy nghĩ, nhưng thực ra đó chính là sự thấu hiểu và thiết lập ranh giới với bản thân mình. Như một đứa trẻ đang vòi vĩnh, những suy nghĩ sẽ thôi làm phiền nếu nhận thấy ta không hắt hủi mà sẽ chăm sóc chúng đúng lúc.
Thay vì cố gắng chiến đấu với những suy nghĩ phiền nhiễu, hãy cho chúng “vé đậu xe” và lên lịch xử lý một cách có ý thức.
3. Dành thời gian để xử lý những suy nghĩ đó
Bước thứ ba là lên kế hoạch cho thời gian riêng để xử lý những suy nghĩ đã “đậu”. Bạn đã nhận biết chúng, đã cho chúng chỗ đậu, giờ thì hãy dành thời gian cho chúng.
Trong quãng thời gian này, hãy thử “trò chuyện” với chính những suy nghĩ của mình.
Hãy tự hỏi bản thân:
Bạn có thể làm gì để giải quyết chúng?
Có điều gì bạn có thể hành động ngắn hạn hoặc dài hạn không? Hãy xác định các hành động đó và lên kế hoạch cho chúng một cách cụ thể.
Ví dụ, nếu bạn lo lắng về bài thuyết trình sắp tới, có thể dành một chút thời gian để chuẩn bị từ bây giờ. Hay nếu đó là vấn đề lâu dài như học thêm một kỹ năng mới phục vụ công việc, bạn có thể tìm kiếm các khóa học trực tuyến hoặc tài liệu để bắt đầu.
Hoặc liệu những suy nghĩ này có phải là những lo lắng về điều không chắc chắn?
Bạn có đang bận tâm về những kịch bản “nếu như” mà chưa rõ có xảy ra hay không? Nếu vậy, có thể bạn chỉ cần một kế hoạch dự phòng.
Chẳng hạn, nếu bạn lo ngại cơn mưa sẽ làm hỏng kế hoạch ngoài trời, liệu có thể tìm một địa điểm trong nhà làm phương án B? Hãy nhớ, ta chỉ nên kiểm soát những thứ trong khả năng mà thôi.
Còn nếu không thể làm gì với những suy nghĩ đó, có thể chúng liên quan đến quá khứ hoặc những sự kiện xa xôi trong tương lai, hãy chuyển sang bước tiếp theo.
4. Luyện tập chánh niệm (Mindfulness)
Những suy nghĩ không thể “đậu” hay “lên lịch” sẽ vẫn còn đó, có thể làm mình cảm thấy bức bối hoặc căng thẳng. Vậy ta làm gì với chúng? Đó chính là lúc mình rèn luyện chánh niệm, một phương pháp đã được chứng minh giúp giảm bớt sự lang thang của tâm trí.
Thay vì đấu tranh chống lại chúng, ta ngồi đó, quan sát và chấp nhận chúng một cách nhẹ nhàng, như ngồi bên bờ sông và nhìn những chiếc lá trôi lững lờ, để tâm trí mình đi qua.
Đây là cách thực hành đơn giản:
- Nhắm mắt lại và hít thở chậm rãi, sâu và đều theo kỹ thuật thở.
- Khi hít thở, gọi tên từng suy nghĩ xuất hiện trong đầu. Có thể là “lo lắng về cuộc họp ngày mai” hay “hối tiếc về cuộc tranh cãi vừa rồi”.
- Nhận diện từng suy nghĩ đó rồi để nó trôi qua như những chiếc lá trôi trên dòng suối.
Hãy nhớ, mục đích không phải là làm rỗng tâm trí hay chống lại những suy nghĩ đó. Ta chỉ quan sát chúng mà không phán xét, nhận diện sự tồn tại của chúng nhưng không để chúng điều khiển mình.
Trong trải nghiệm của mình, thực hành này mang lại cảm giác bình yên sâu sắc giữa cơn bão tư duy. Nó cũng giúp mình dễ dàng chập nhận giấc ngủ hơn vào ban đêm – thay vì vật lộn với những suy nghĩ, mình dành cho chúng không gian, và nhờ thế bản thân được thư giãn, dễ dàng trôi vào giấc ngủ.
Suy ngẫm cuối cùng
Những suy nghĩ phiền nhiễu đôi khi như những vị khách không mời mà đến, nhưng thay vì cố gắng im lặng hay phớt lờ chúng, ta nên ôm ấp và chấp nhận. Chúng là cơ hội để ta tương tác, suy ngẫm và học hỏi.
Đó là lý do mỗi khi một suy nghĩ phân tâm dâng lên trong tâm trí, chúng ta đừng nghĩ đến việc gạt bỏ nó hay để nó cuốn đi ta. Hãy nhận ra nó, “đậu” nó lại, và khi đến thời điểm, ta sẽ giải quyết. Còn nếu chẳng thể làm gì, hãy cùng nó an nhiên và để nó trôi qua nhẹ nhàng.
Cuối cùng, điều không phải là đạt đến trạng thái tâm trí không một suy nghĩ, mà là xây dựng một mối quan hệ hài hòa và lành mạnh hơn với chính những suy nghĩ của mình.
Tác giả: Mạnh Vũ
