Trầm cảm không phải lúc nào cũng giống nhau, và đôi khi, vào những thời điểm khác nhau trong ngày, cảm giác ấy lại trở nên nặng nề hơn. Mỗi chúng ta có cách đối mặt riêng với nó, có người cảm nhận sự u ám tràn về đêm tối nhưng cũng có lúc, trầm cảm lại ghé thăm ngay khi ngày mới bắt đầu.
Nếu bạn thường thức dậy trong tâm trạng buồn bã, cáu kỉnh hay đơn giản là không muốn bước ra khỏi giường, có thể bạn đang trải nghiệm cái gọi là “trầm cảm buổi sáng”.
Trong trạng thái này, những biểu hiện của trầm cảm dường như trở nên dữ dội hơn vào buổi sáng so với lúc khác trong ngày. Mình thường thấy người ta ngủ nhiều hơn bình thường hoặc cảm thấy khó khăn khi phải rời khỏi chăn ấm vào những giờ sớm mai.
Không chỉ vậy, năng lượng dường như vơi cạn, khiến việc đơn giản như uống một tách cà phê sáng cũng có thể trở thành thử thách. Ta có thể cảm thấy bực dọc, khó chịu dù chẳng cần ai phải chọc giận.
Trầm cảm buổi sáng là gì?
Dù thuật ngữ này chưa được ghi nhận chính thức trong các cẩm nang chẩn đoán rối loạn tâm thần, nhưng nó gắn liền với cái gọi là “biến động tâm trạng theo nhịp ngày đêm” – một hiện tượng khá phổ biến.
Chúng ta có thể thấy mình gặp phải một số triệu chứng như:
- Cảm giác buồn bã, lo âu hoặc chán nản
- Thiếu năng lượng để bắt đầu một ngày mới
- Khó khăn rời khỏi giường
- Mất đi sự hứng thú với những điều từng mang lại niềm vui
Nhận diện chính xác trầm cảm buổi sáng
Khi cảm nhận những điều này, chúng ta nên tìm kiếm sự chẩn đoán chính xác. Có thể có những vấn đề sâu xa cần được giải quyết.
1. Làm rõ nguyên nhân khác
Điều đầu tiên là phân biệt cảm xúc của mình với trầm cảm nặng hay kéo dài. Mệt mỏi, bực dọc hay cảm giác tuyệt vọng cũng có thể là dấu hiệu của các dạng trầm cảm khác với cách điều trị không giống nhau.
Chính vì thế, trước khi điều trị trầm cảm buổi sáng, ta cần loại trừ những khả năng khác bằng cách trò chuyện cùng bác sĩ, chuyên gia y tế hoặc nhà trị liệu để hiểu rõ hơn về tình trạng của bản thân, xem có bị rối loạn giấc ngủ hay các vấn đề khác hay không.
Cũng cần kiểm tra kỹ càng các nguyên nhân thuộc về thể chất, vì đôi khi, ta giải quyết sai vấn đề chỉ vì có một nguyên nhân ẩn giấu chưa được phát hiện.
Đến cuối cùng, nếu không tìm ra nguyên nhân chính xác, các triệu chứng sẽ mãi không biến mất. Vậy nên, hãy tìm cho mình lý do đích thực để có cách chữa trị hợp lý.
2. Bạn có đang chăm sóc cơ thể đúng cách?
Một câu hỏi thường trực: “Tại sao mình lại buồn vào buổi sáng?” có thể là do bạn chưa thật sự biết cách chăm sóc sức khỏe của mình.
Hãy chú trọng việc ăn uống hợp lý, duy trì vận động và ngủ đủ giấc đúng giờ. Đồng thời, đừng quên quản lý tốt những bệnh lý mạn tính như:
- Bệnh tim mạch
- Trầm cảm
- Tiểu đường
Thể trạng khỏe mạnh chính là nền tảng quan trọng đối với sức khỏe tâm thần.
3. Kiểm tra thuốc men bạn đang dùng
Hãy chắc chắn rằng những loại thuốc hay sự tương tác giữa các loại thuốc không phải là nguyên nhân gây ra cảm giác trầm cảm buổi sáng của bạn. Thuốc cũng có thể là “thủ phạm” gây nên các tác dụng phụ đó.
Nguyên nhân dẫn tới trầm cảm buổi sáng là gì?
Trầm cảm vào buổi sáng có thể khởi nguồn từ nhiều nguyên do khác nhau. Nhưng tại sao trầm cảm lại dữ dội hơn khi ta vừa thức dậy? Đơn giản bởi nó bắt nguồn từ sự gián đoạn trong hệ thống sinh học bên trong cơ thể ta, đặc biệt là giấc ngủ.
Giấc ngủ là quãng thời gian để chúng ta nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng. Khi giấc ngủ không được trọn vẹn, sáng hôm sau sẽ là khoảng thời gian khó khăn, nặng nề đối với ta. Hãy cùng mình nhìn qua các nguyên nhân phổ biến dẫn đến trầm cảm buổi sáng.
1. Rối loạn nhịp sinh học (circadian rhythm)
Đồng hồ sinh học trong cơ thể, nhịp sinh học, điều chỉnh mọi hoạt động từ nhịp tim đến thân nhiệt, ảnh hưởng đến năng lượng, suy nghĩ, sự tỉnh táo và tâm trạng.
Khi nhịp điệu này bị phá vỡ, giấc ngủ không được đảm bảo, khiến tâm trạng trở nên không ổn định, dễ rơi vào trầm cảm hơn.
2. Vấn đề về sức khỏe thể chất
Chúng ta cần loại trừ các căn bệnh thể chất tiềm ẩn, ví dụ như chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn – trạng thái cơ thể bị gián đoạn hô hấp trong đêm.
3. Hormone căng thẳng
Cortisol – một hóa chất cơ thể tiết ra để đối phó với stress, làm tăng nhịp tim, hô hấp, huyết áp và đường huyết.
Nếu cortisol quá nhiều có thể gây ra lo lắng, trầm cảm. Bình thường hormone này tăng vọt vào buổi sáng, bởi thế một số người cảm thấy tâm trạng xuống thấp. Nhưng khi giấc ngủ bị đảo lộn, hormone này được sản sinh không đều, tạo ra sự mất cân bằng, góp phần gây trầm cảm buổi sáng.
Hãy thử quản lý stress tốt hơn, bạn sẽ cảm nhận sự cải thiện rõ rệt.
4. Viêm nhiễm
Nhiều nghiên cứu chỉ ra mức độ cao của interleukin-6 (IL-6) – một chất gây viêm – trong não của người mắc các rối loạn tâm thần, trong đó có trầm cảm.
IL-6 dao động theo từng thời điểm trong ngày và thường đạt đỉnh vào sáng sớm, gần như đồng thời với lúc cortisol tăng cao.
Làm thế nào để chữa trị trầm cảm buổi sáng?
Buổi sáng u uất không phải điều xa lạ với nhiều người. Bản thân chúng ta có thể chưa nhận ra hay đang lặng lẽ chịu đựng. Điều quan trọng là tìm ra nguyên nhân để từ đó tìm được sự trợ giúp phù hợp.
Dưới đây là một số cách giúp ta điều chỉnh và chữa lành bệnh trầm cảm buổi sáng.
1. Nói chuyện với nhà trị liệu
Phương pháp này đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với việc dùng thuốc. Qua những cuộc trò chuyện, bạn có thể nhận diện những thói quen tiêu cực ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng của mình.
Có rất nhiều cách trị liệu như nhận thức hành vi, trị liệu động lực, tương tác xã hội… để lựa chọn.
2. Thuốc men
Hãy gặp chuyên gia tâm thần hoặc bác sĩ để được tư vấn về các liệu pháp thuốc phù hợp.
Dù có thể áp dụng nhiều phương pháp tự nhiên, thuốc vẫn là lựa chọn quan trọng nếu biết cách kiểm soát và sử dụng đúng.
3. Thay đổi thói quen sinh hoạt
Duy trì lịch trình cố định, ăn đúng giờ, tránh ngủ trưa quá lâu, hạn chế cà phê và giảm dùng thiết bị điện tử ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ.
Hơn nữa, thức ngủ đều đặn hằng ngày rất quan trọng để cân bằng nhịp sinh học.
4. Tập thể dục đều đặn
Vận động giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm thời gian chờ đợi để ngủ và cải thiện tình trạng thức trắng giường vào ban đêm.
Tập thể dục cũng giúp giảm việc phải dùng thuốc ngủ và gián tiếp hạn chế nguy cơ tăng cân, tránh được các triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ.
5. Lên kế hoạch dành cho một việc làm ngay sau khi thức dậy
Trước khi ngủ, hãy chọn một việc nhỏ bạn sẽ làm khi thức dậy, ví dụ như:
- Tắm rửa
- Dọn giường
- Uống một tách trà
- Đánh răng
- Vuốt ve thú cưng
- Đứng dậy
- Chạy bộ
Việc tập trung hoàn thành một điều đơn giản sẽ tạo động lực để bạn tiếp tục với các công việc khác. Khi làm xong việc nhỏ, cảm giác thành tựu sẽ xuất hiện ngay từ lúc ban mai.
6. Thư giãn trước giờ ngủ
Hãy dành thời gian cho những hoạt động nhẹ nhàng, dễ chịu trước khi đi ngủ, tránh xa các thiết bị điện tử hay lướt mạng xã hội để não bộ được nghỉ ngơi thực sự.
7. Tạo điều kiện ngủ thoải mái
Bên cạnh thói quen, không gian ngủ cũng rất quan trọng. Một chiếc nệm cứng hay gối quá mềm có thể là nguyên nhân khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
Hãy xem xét lại giường, gối và chăn màn để có sự lựa chọn thoải mái nhất nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ.
8. Viết ra những bận tâm trước khi đi ngủ
Ghi chép những lo lắng, suy nghĩ vào giấy và cất đi, khác với việc ghi nhật ký – đó là cách bạn “giao phó” tâm trạng mình cho ngày mai, tránh để chúng chi phối giấc ngủ.
Nếu có thể, hãy vứt bỏ những mảnh giấy ấy để giải phóng tâm trí hoàn toàn.
9. Điều chỉnh lịch trình trong ngày
Hãy dành những công việc đòi hỏi tư duy, sự tập trung cao cho thời điểm sau buổi sáng. Bởi buổi sáng, ta chưa thật sự sẵn sàng và cần thời gian để lấy lại sự cân bằng.
10. Thay đổi thói quen ăn uống
Có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ảnh hưởng sâu sắc đến chu kỳ giấc ngủ, kể cả trầm cảm buổi sáng.
Rau xanh đậm chứa vitamin nhóm B hòa tan trong nước là lựa chọn tuyệt vời. Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như:
- Trái cây
- Rau củ
- Hạt
- Ngũ cốc nguyên hạt
Đồng thời, ăn quá nhiều hoặc quá ít đều ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng. Kiềm chế khẩu phần có thể gây ra trầm cảm và cáu gắt, trong khi ăn quá độ tạo cảm giác tội lỗi.
Vì vậy, một bữa ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng và thỏa mãn là điều mà ta nên hướng tới.
11. Tránh các chất kích thích và gây thay đổi tâm trạng
Các loại ma túy như cocaine, methamphetamine làm giảm nhu cầu ngủ, dẫn tới trầm cảm buổi sáng. Thuốc phiện, cần sa hay rượu cũng khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
Không chỉ ảnh hưởng số lượng giấc ngủ, chúng còn làm suy giảm chất lượng giấc ngủ trầm trọng.
12. Liệu pháp ánh sáng
Liệu pháp sử dụng hộp ánh sáng nhân tạo mô phỏng ánh sáng ban ngày, được xem là phương pháp điều trị rối loạn cảm xúc theo mùa và cũng có hiệu quả với một số người bị trầm cảm buổi sáng.
Nghiên cứu chứng minh ánh sáng kích thích vùng não điều chỉnh tâm trạng của chúng ta.
13. Liệu pháp sốc điện (ECT)
Dù không phải lựa chọn đầu tiên, ECT đã giúp nhiều người cải thiện trầm cảm buổi sáng. Quá trình truyền dòng điện vào não được thực hiện dưới gây mê toàn thân, an toàn và hiệu quả.
Kết luận
Dẫu bạn đang trải qua trầm cảm buổi sáng hay còn nhiều vấn đề khác ẩn giấu, luôn có cách để giúp bản thân mình.
Điều đó có thể là sự kết hợp của thuốc men, sự hỗ trợ tinh thần hay những thay đổi nhỏ trong lối sống hàng ngày.
Cuối cùng, cơ thể và tâm hồn mình là của ta, chẳng ai hiểu rõ hơn chính bản thân. Mình có quyền biết điều gì đang không ổn và cần thay đổi. Chỉ cần một chút hướng dẫn, sự kiên trì và lòng quyết tâm, ta sẽ tìm được bình yên.
Ảnh minh họa: Vladislav Muslakov via unsplash.com
Tác giả: Nguyễn Thanh Vân
