ADHD không đơn thuần là một thuật ngữ thịnh hành. Đó là một trạng thái thực sự, bắt nguồn từ bộ não, ảnh hưởng đến hàng triệu trẻ em và người lớn trên khắp thế giới. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cho biết, một con số đáng kể 9,4% trẻ em đã được chẩn đoán chính thức mắc ADHD. Nhưng thực tế không chỉ dừng lại ở tuổi vị thành niên. Theo Viện Quốc gia về Sức khỏe Tâm thần (NIMH), 4,4% người trưởng thành vẫn đang gánh vác ảnh hưởng của ADHD, nhiều trong số họ lặng lẽ trôi qua mà không nhận được chẩn đoán hay hỗ trợ cần thiết.
ADHD không chỉ là sự hiếu động hay hành vi bốc đồng. Đó còn là câu chuyện về sự chú ý – hay chính xác hơn là sự thiếu hụt nó. Và điều này lại liên kết mật thiết với một “đồng phạm” khá tai tiếng của ADHD: sự trì hoãn. Mối quan hệ giữa trì hoãn và ADHD không nằm trong các sách hướng dẫn chẩn đoán chính thức, nhưng một nghiên cứu năm 2014 đã chỉ ra mối liên hệ rõ ràng, không phải với sự bốc đồng như ta thường nghĩ, mà là với sự thiếu tập trung.
Trì hoãn, dù thường bị xem là một thói quen tiêu cực, thực ra có thể là một phản ứng thích nghi của những người sống cùng ADHD – như một cách họ tự giải cứu mình khi phải đối mặt với những nhiệm vụ đòi hỏi cao.
Vậy làm sao để chiến thắng sự trì hoãn khi ADHD vẫn là một phần trong cuộc sống của chúng ta? Trong bài viết này, mình sẽ cùng bạn khám phá những cách để quản lý và thậm chí khuất phục sự trì hoãn, dù ADHD có thể là một thử thách.
Tại sao người có ADHD lại khó vượt qua sự trì hoãn?
Người có ADHD thường gặp phải rối loạn chức năng điều hành. Nói đơn giản, đây là tình trạng khi “bánh răng” của bộ não – bao gồm việc lập kế hoạch, tổ chức và giải quyết vấn đề – không vận hành trôi chảy như mong muốn. Những chức năng điều hành này giữ vai trò then chốt trong các hoạt động hàng ngày của tâm trí, giúp ta tập trung, nỗ lực, ghi nhớ, quản lý cảm xúc, tổ chức công việc và giám sát hành động của chính mình.
Đó là lý do khi được giao một nhiệm vụ, người ADHD có thể cảm thấy bối rối, không biết bắt đầu từ đâu hay làm sao để theo dõi tiến độ. Đây cũng chính là khoảnh khắc mà chúng ta dễ dàng bị xao nhãng, dẫn tới việc “đẩy” công việc sang một bên, có khi mãi mãi không quay lại.
Bản chất của ADHD bộc lộ rõ qua những điều sau:
Khó khăn trong việc tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất
Chúng ta có thể bắt đầu với sự hứng khởi, nhưng việc duy trì “ánh sáng laser” đó lại là thử thách không nhỏ. Khi một nhiệm vụ mới hấp dẫn hơn xuất hiện, thật dễ dàng để bỏ rơi công việc ban đầu.
Hành động theo cảm hứng bất chợt
Điều này khiến ta khó bám trụ với những công việc đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực liên tục. Khi kết hợp với sự nhạy cảm cao độ trước sự xao nhãng, ta hình dung ra nguyên nhân lý giải cho sự trì hoãn một cách rõ nét.
Bước khởi đầu thường làm ta chùn chân
Quyết định bắt đầu từ đâu, hay chỉ đơn giản là đối mặt với độ phức tạp của nhiệm vụ cũng giống như leo lên một ngọn đồi dốc đứng.
Khi đó, hiện tượng “bứt phá phút chót” thường xuất hiện. Nhiều người với ADHD nhận thấy hiệu suất làm việc bỗng tăng mạnh khi thời hạn đến gần. Áp lực dồn nén là một đôi cánh giúp ta tập trung sắc bén hơn, nhưng đây cũng là một chiến thuật mạo hiểm, dễ gây ra căng thẳng không cần thiết và kết quả không như ý.
Điều này liên quan đến cảm giác tê liệt và quá tải. Khi đứng trước một nhiệm vụ, đặc biệt là những việc phức tạp, chúng ta dễ bị đóng băng. Quan sát núi công việc cao ngất, ta ngỡ ngàng không biết làm sao để vượt qua, khiến ta chùn bước và trốn tránh.
Khả năng nhận thức thời gian bị ảnh hưởng
Mọi người với ADHD thường đánh giá thấp thời gian cần thiết để hoàn thành một nhiệm vụ hoặc lại quá tự tin về khả năng làm xong nhanh chóng. Sự hiểu lệch này khiến các công việc bị đẩy xuống dưới đáy danh sách, chỉ đến khi thời gian không còn nhiều, chúng ta mới phải gấp rút hoàn thành.
Tê liệt do ADHD có giống trì hoãn không?
Có một hiện tượng thường bị lẫn lộn với trì hoãn – đó là tê liệt do ADHD. Hai trạng thái này có vẻ tương đồng, nhưng thực ra chúng khác nhau rất nhiều.
Tê liệt do ADHD mang theo những triệu chứng đặc trưng:
- Sương mù não bộ, khi sự tập trung và độ minh mẫn dường như biến mất.
- Sự kiệt sức tột độ
- Cô lập xã hội
- Mất cảm nhận thời gian – hay còn gọi là mù thời gian
- Dễ bị phân tâm
- Biến động cảm xúc mạnh mẽ
- Khó khăn trong việc ra quyết định
Những dấu hiệu này nghe có vẻ giống trì hoãn, và đúng là có nhiều điểm chạm. Nhưng điểm khác biệt chủ chốt là:
Trì hoãn là hành động mà ai trong chúng ta cũng từng trải qua – đó là sự lựa chọn khi ta quyết định trì hoãn vì cảm thấy mệt mỏi hay không được hứng thú.
Còn tê liệt do ADHD không phải là một lựa chọn. Nó là phản ứng tự động trước cảm giác quá tải thông tin, nhiệm vụ hoặc hướng dẫn. Giống như một chiếc máy tính bị treo khi chạy quá nhiều chương trình cùng lúc. Đó không phải là do ta không muốn làm việc, mà là ta không thể làm được.
Dù trì hoãn và tê liệt do ADHD đều có thể khiến công việc bị gác lại, nhưng động lực thúc đẩy lại khác biệt. Một bên là quyết định, có khi bị chi phối bởi động lực và năng lượng; bên kia là phản ứng cưỡng chế bởi gánh nặng nhận thức và rối loạn chức năng điều hành.
Cách thức đối phó với sự trì hoãn trong ADHD
ADHD có thể là một ma lực kéo ta vào vòng xoáy trì hoãn hay tê liệt. Nhưng chúng ta không bất lực.
Chúng ta có thể tìm tòi, thử nghiệm các chiến lược, công cụ và bí quyết để duy trì đà tiến, hoàn thành công việc và giảm bớt sự chi phối của ADHD tới năng suất bản thân.
1. Chia nhỏ nhiệm vụ tưởng chừng quá sức thành từng phần nhỏ
Hãy coi mỗi nhiệm vụ như một bức tranh ghép. Thay vì cố gắng hoàn thành một lần, hãy chia ra thành những mảnh nhỏ hơn, dễ kiểm soát hơn. Mỗi phần trở thành một nhiệm vụ phụ, giúp tổng thể bớt nặng nề và dễ đạt được hơn.
Mình đã có chia sẻ về kỹ thuật này trong bài Cách chia nhỏ dự án lớn thành các công việc dễ quản lý
2. Thử phương pháp phân bổ thời gian theo khối
Phân bổ thời gian theo khối nghĩa là đặt ra những khoảng thời gian cụ thể cho từng loại công việc. Ví dụ từ 10h đến 11h dành cho email, 14h đến 15h làm dự án, giúp bạn chú tâm vào từng việc một và tránh bị quá tải.
Xem thêm cách sử dụng phương pháp này: Hướng dẫn sử dụng Time Blocking để tăng năng suất
3. Loại bỏ những yếu tố làm phân tâm
Sự xao nhãng là “bạn đồng hành” không mời mà đến với người dễ trì hoãn. Vì thế, hãy cố gắng hạn chế chúng.
Tắt thông báo trên điện thoại, tìm không gian yên tĩnh để làm việc, hoặc sử dụng các ứng dụng chặn website gây mất tập trung. Tạo dựng môi trường giúp bạn toàn tâm toàn ý với công việc.
Đón đọc thêm 11 mẹo nhanh chống phân tâm và tăng tập trung.
4. Tham gia vào các hoạt động tiếp thêm năng lượng cho bạn
Mỗi người trong chúng ta đều có những hoạt động giúp tái tạo sức sống. Có thể là đi bộ thư giãn, tập thể dục nhẹ nhàng, hay nghe những giai điệu yêu thích. Khi cảm thấy mệt mỏi, hãy dành chút thời gian nghỉ ngơi, để hồi phục năng lượng.
Điều này không phải là sự lười biếng mà là cách duy trì năng lượng và hiệu suất bền vững.
5. Xây dựng hệ thống phần thưởng cho chính mình
Khi hoàn thành một nhiệm vụ, hãy tự thưởng cho bản thân. Không cần quá lớn lao, có thể chỉ là chiếc cốc cà phê ưa thích hay một tập phim giải trí. Đó là cách để ta củng cố thói quen tích cực và khích lệ động lực tiến bước.
Tìm hiểu thêm về Cách khai thác hệ thống phần thưởng trong não để duy trì động lực
6. Thực hành chánh niệm và nhận thức về bản thân
Hãy tập trung vào hiện tại, nhận biết cảm xúc và ý thức được những yếu tố kích hoạt hành vi trì hoãn. Điều này giúp chúng ta kịp nhận ra khi mình đang trượt vào vòng xoáy trì hoãn.
Mình thấy chánh niệm rất hữu ích trong việc lấy lại sự tập trung. Chỉ cần 15 phút hít thở sâu cũng đủ giúp tâm trí bình tĩnh và tái tạo năng lượng tinh thần.
Mời bạn thử qua bài tập này: 3 bài tập thở sâu giúp thư giãn và giảm stress
7. Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp
Những nhà trị liệu, huấn luyện viên hay bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra những phương pháp cá nhân hóa để ứng phó với ADHD và sự trì hoãn. Quan trọng là hãy tìm kiếm giải pháp hiệu quả nhất cho mình. Việc nhờ đến sự giúp đỡ không phải là điều xấu hay dấu hiệu yếu đuối.
Đây là danh sách các tổ chức hỗ trợ ADHD bạn có thể tham khảo.
Suy ngẫm cuối cùng
Gửi đến mọi người đang đấu tranh với ADHD và sự trì hoãn:
Bạn không chỉ đơn thuần là những khó khăn đó.
Bạn có sức mạnh và khả năng để vượt qua. Chắc chắn, có lúc mọi chuyện sẽ khó khăn, nhưng từng bước tiến – dù nhỏ bé – cũng là một chiến thắng.
Hãy dành thời gian để thấu hiểu mô hình riêng biệt của bạn, trang bị cho mình các chiến lược phù hợp và hãy đối xử nhẹ nhàng, tử tế với bản thân trong suốt hành trình. ADHD hay trì hoãn có thể là phần câu chuyện của bạn, nhưng chúng không định nghĩa bạn.
Tác giả: Người viết nội dung truyền cảm hứng – Từ nguồn Lifehack
