Việc tìm kiếm sự trấn an là một thói quen cảm xúc thường bị hiểu lầm sâu sắc trong cách nói chuyện phổ biến, đặc biệt là khi liên quan đến giá trị bản thân. Người ta thường nghĩ đó là sự bất an hay nhu cầu quá mức, nhưng về mặt tâm lý, chúng ta có thể hiểu nó như một chiến lược điều chỉnh cảm xúc. Nói cách khác, khi mình hỏi xin sự trấn an, mình không nhất thiết đang tìm kiếm sự đồng thuận hay chấp nhận; mà là đang cố gắng làm cho hệ thần kinh của mình cảm thấy an toàn.
Vấn đề là sự trấn an chỉ có hiệu quả trong chốc lát. Nghiên cứu chỉ ra rằng sự thừa nhận từ bên ngoài giảm bớt lo lắng ngay lập tức nhưng lại khiến ta phụ thuộc ngày càng nhiều theo thời gian. Và khi cảm giác nhẹ nhõm ấy phai nhạt, nhu cầu được trấn an lại trở lại mạnh mẽ hơn bao giờ hết.
Hệ quả của cái vòng lặp lên xuống này là khi giá trị bản thân của một người dựa quá nhiều vào sự trấn an bên ngoài, nó luôn trong trạng thái mong manh, chưa vững chắc, bởi vì nó được đặt ngoài mình. Giá trị ấy phụ thuộc vào tâm trạng, thời điểm và sự sẵn có cảm xúc của người khác.
May mắn thay, tâm lý học mang đến một cách tiếp cận khác, nơi mà giá trị bản thân trở nên bền vững hơn vì ta rèn luyện nó bên trong, thông qua những trải nghiệm lặp đi lặp lại về tin tưởng chính mình, chịu đựng cảm xúc, và sự nhất quán giữa giá trị và hành động.
Dưới đây là bốn cách đã được nghiên cứu chứng minh mà chúng ta có thể thực hành để xây dựng giá trị bản thân, mà không phải dựa vào sự trấn an.
1. Xây dựng Giá trị Bản thân Qua Việc Giữ Lời
Giá trị bản thân được xây dựng ít hơn thông qua lời nói tích cực mà nhiều hơn qua việc trải nghiệm và chứng kiến bằng chứng sống động. Sự tự tin tăng lên khi ta cảm nhận mình là người đáng tin cậy chứ không chỉ nghĩ vậy. Và hành động đơn giản là làm những gì mình đã hứa cũng làm tăng lòng tin trong nội tâm.
Điều tuyệt vời của phương pháp này là không cần phải đặt ra những mục tiêu lớn để thấy được kết quả hay thay đổi. Trái lại, những cam kết nhỏ có thể còn hiệu quả hơn vì chúng tích tụ dần theo thời gian, trong khi thành tựu lớn thường đến rất thưa thớt.
Một vài ví dụ trong việc giữ những cam kết nhỏ này là:
- Duy trì những ranh giới mà mình đã thiết lập
- Nghỉ ngơi đúng lúc đã hẹn với chính mình
- Lên tiếng một lần thay vì giữ im lặng
Mỗi lần bạn giữ lời hứa với chính bản thân, bạn cung cấp cho bộ não những dữ liệu làm bằng chứng. Những dữ liệu này tích lũy dần dần ảnh hưởng đến bản dạng của bạn cho đến khi bạn thật sự trở thành người mà mình có thể tin tưởng được.
Sự thay đổi nhỏ nhưng sâu sắc này đặc biệt quan trọng vì giá trị bản thân gắn chặt với cảm nhận về năng lực và sự liêm chính. Khi hành động của bạn nhất quán với ý định, nhu cầu được trấn an sẽ tự nhiên giảm xuống. Bạn không còn cần người khác xác nhận giá trị của mình khi hành vi thường xuyên củng cố nó.
2. Xây dựng Giá trị Bản thân Qua Việc Chịu Đựng Sự Không Chắc Chắn Cảm Xúc
Một trong những động lực chính khiến ta tìm kiếm sự trấn an là sự khó chịu với sự bất định. Khi bạn cứ hỏi, “Chúng ta ổn chứ?” hay “Mình có làm gì sai không?” liên tục chỉ để biết rõ vị trí mình đang đứng, bạn thường đang cố gắng thoát khỏi sự mơ hồ.
Một nghiên cứu năm 2019 đăng trên Cognitive Behaviour Therapy về lo âu và sự không chịu đựng được sự bất định cho thấy rằng người khó chịu với việc “chưa biết” sẽ có xu hướng tìm kiếm sự trấn an nhiều hơn. Đáng tiếc là việc hỏi xin trấn an liên tục chỉ làm giảm khả năng chịu đựng sự bất định theo thời gian thay vì cải thiện nó.
Ngược lại, xây dựng giá trị bản thân được nuôi dưỡng bởi sự kiên trì cảm xúc, và điều đó trông giống như:
- Không vội hỏi lại để làm rõ ngay tức thì
- Cho phép sự im lặng tồn tại mà không cố gắng lấp đầy
- Chấp nhận các tín hiệu lẫn lộn mà không vội vàng giải quyết
Việc tiếp xúc lặp lại với sự bất định mà không thổi phồng sẽ dạy cho bộ não rằng sự mơ hồ có thể sống sót được. Mỗi lần bạn cưỡng lại cái urge tìm kiếm trấn an mà không có chuyện gì tồi tệ xảy ra, hệ thần kinh sẽ tự điều chỉnh lại. Giá trị bản thân lớn lên khi bạn nhận ra mình có thể chịu đựng được sự khó chịu mà không phải đi mượn sự điều chỉnh từ người khác.
3. Xây dựng Giá trị Bản thân Bằng Việc Thay Thế Sự Thừa Nhận Bằng Sự Công Nhận Bản Thân
Các từ (và khái niệm) “thừa nhận” và “công nhận” thường bị nhầm lẫn hoặc dùng thay thế nhau, nhưng về mặt tâm lý, chúng hoạt động khác biệt. Đơn giản mà nói, thừa nhận hướng ra bên ngoài, còn công nhận hướng vào bên trong.
Nếu một người hành xử với sự tử tế với chính mình — tức là công nhận nỗ lực và nỗi đau của chính mình — họ có thể giảm bớt căng thẳng và tăng sức bền cảm xúc, ngay cả khi không có sự khẳng định từ bên ngoài.
Dưới đây là vài câu nói thể hiện sự công nhận bản thân như thế nào:
- “Điều đó khó khăn, nhưng mình đã xử lý được.”
- “Mình đã xuất hiện dù cảm thấy lo lắng.”
- “Mình được phép cảm thấy thất vọng.”
Thực hành này kích hoạt các hệ thống chăm sóc trong não, tương tự như khi được người khác đồng cảm. Cần lưu ý rằng công nhận không làm phình to cái tôi; nó dựa trên sự thực tế để làm nền tảng cho giá trị bản thân thay vì lời khen ngợi. Khi bạn liên tục công nhận chính mình, sự trấn an trở thành một lựa chọn, không phải là một điều tất yếu phải có.
4. Xây dựng Giá trị Bản thân Bằng Cách Tách Rời Nó Khỏi Các Kết Quả Cảm Xúc
Nhiều người gán giá trị bản thân của họ cho sự “thành công” trong các tương tác xã hội. Nếu ai đó đáp lại bằng sự ấm áp, giá trị của họ có vẻ được giữ vững. Nhưng nếu đối phương lạnh nhạt, hoặc tệ hơn là từ chối sự ấm áp của họ, thì giá trị bản thân có thể sụp đổ gần như ngay lập tức.
Nghiên cứu cho thấy những người có giá trị bản thân mong manh thường có xu hướng cá nhân hóa những kết quả tiêu cực trong mối quan hệ dù kết quả đó mơ hồ hoặc không liên quan trực tiếp.
Ngược lại, việc luyện tập giá trị bản thân bao gồm học cách tách biệt giá trị của mình ra khỏi tâm trạng, năng lực hay hành vi của người khác. Tuy nhiên, điều này không thể đạt được nếu bạn chỉ đơn thuần trở nên vô cảm; mà phải bắt nguồn từ khả năng đưa ra những giả định chính xác.
Điều đó nghĩa là thay vì hỏi, “Điều này nói gì về mình?” bạn nên bắt đầu hỏi, “Còn điều gì khác có thể giải thích chuyện này?” Sự linh hoạt trong nhận thức này giúp bạn tìm kiếm bằng chứng rõ ràng trước khi vội vã kết luận, và nó liên quan đến việc giảm lo âu và trầm cảm. Giá trị bản thân ổn định hơn khi không còn phụ thuộc vào việc được người khác thích, hiểu, hay lựa chọn trong từng khoảnh khắc.
Thực hành giá trị bản thân mà không cần sự trấn an không có nghĩa là đóng kín cảm xúc hay trở nên quá độc lập. Con người vẫn cần sự kết nối, phản chiếu, và hỗ trợ. Sự khác biệt nằm ở chỗ, trấn an nên đóng vai trò như một sự bổ sung chứ không phải là nguồn sống chính. Điều đó có nghĩa là bạn có thể tận hưởng sự khích lệ mà không lệ thuộc vào nó để duy trì sự ổn định.
Tìm kiếm sự trấn an không phải là điểm yếu; đó là một chiến lược sinh tồn đã được học. Nhưng giá trị bản thân chỉ trở nên bền vững khi được luyện tập từ bên trong. Tin tưởng chính mình, chịu đựng cảm xúc, công nhận bản thân, và sự linh hoạt trong nhận thức đều dạy cho hệ thần kinh một bài học chung: bạn xứng đáng, dù có hay không ai đang xác nhận điều đó. Và nhận thức này không đến ngay lập tức, mà được xây dựng qua từng bước luyện tập tâm lý kiên trì.
Source : www.psychologytoday.com
