Mạng xã hội thực sự là một công cụ tuyệt vời để kết nối, mở rộng trái tim và tâm trí chúng ta; đồng thời cũng là một kênh cho sáng tạo, thu thập thông tin, học hỏi và phát triển kinh doanh. Tuy nhiên, nếu không biết cách kiểm soát khôn ngoan, chúng ta cũng có thể bị cuốn vào những ảnh hưởng tiêu cực, gây tổn hại sâu sắc đến sức khỏe tinh thần và sự an yên trong tâm hồn.
Mình nghĩ chúng ta đều từng trải qua cảm giác mệt mỏi, thất vọng khi vô thức cuộn qua những video hay hình ảnh trên YouTube, Instagram, Snapchat, Twitter, TikTok, hay Facebook, để rồi nhìn lại mất hàng giờ, những phút giây quý giá trong ngày trôi qua mà không hay biết.
Chúng ta cũng không thể phủ nhận rằng những thách thức xung quanh mạng xã hội ngày càng phổ biến và nghiêm trọng hơn, được khẳng định bởi vô số nghiên cứu chỉ ra tác động sâu sắc đến sức khỏe tinh thần.
Một cuộc khảo sát đã cho thấy, 58% người Mỹ thừa nhận mạng xã hội ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và cảm xúc của họ. Những tác động phổ biến nhất là lo âu (64%), trầm cảm (56%), cảm giác không hài lòng với cuộc sống (52%), nỗi sợ bị bỏ lỡ (52%) và vấn đề về hình ảnh cơ thể (51%).
Theo một nghiên cứu do ExpressVPN thực hiện, có tới 86% thế hệ Z thừa nhận mạng xã hội ảnh hưởng tiêu cực đến hạnh phúc của họ, đồng thời tác động đáng kể đến các khía cạnh khác trong sức khỏe tâm thần như tự trọng, hình ảnh bản thân, lo âu, cô đơn và trầm cảm.
Nhiều ngôi sao nổi tiếng như Selena Gomez, Camila Cabello, Ed Sheeran đã từng chủ động nghỉ ngơi khỏi mạng xã hội để bảo vệ sức khỏe tinh thần. Mới đây nhất, Tom Holland công khai trên Instagram về việc anh cũng đang dành thời gian tạm rời xa mạng xã hội để giữ gìn tâm hồn mình:
“Mình thấy Instagram và Twitter quá kích thích, quá nhiều áp lực. Mình bị cuốn theo những điều họ nói về mình trên mạng, và cuối cùng nó ảnh hưởng rất lớn đến trạng thái tinh thần.”
Vậy làm thế nào để tận hưởng mọi lợi ích mà vẫn tránh được những tổn hại? Mình sẽ chia sẻ cùng bạn 5 vấn đề phổ biến với mạng xã hội, kèm theo những chiến lược để bảo vệ sức khỏe tinh thần và sự an lành.
Vấn đề #1: Bạn đang so sánh mình với người khác.
Đây có lẽ là căn bệnh phổ biến nhất nhưng lại thường xảy ra trong vô thức. Chúng ta lướt xem, rồi không tránh khỏi cảm giác ghen tị với những gì người khác đang có và ta thì chưa. Ai cũng từng như vậy. Thấy bạn bè chuẩn bị cho ngày khai giảng của con – với bảng phấn, bữa sáng hoàn hảo và dụng cụ học tập xinh xắn trên bàn bếp, trong khi mình đang loay hoay mãi chưa thể dọn con ra khỏi nhà.
Hay thấy một người bạn chạy xong cuộc thi 5km mà mình đã mơ mòn muốn tham gia nhưng vẫn chưa bắt đầu luyện tập. Hoặc nhìn đồng nghiệp đi nghỉ ở những nơi đẹp đẽ mà mình đã lâu chưa được đi đâu xa.
Giải pháp
Trước tiên, hãy nhớ rằng bạn đang so sánh cả cuộc đời mình với một đoạn video highlight chỉ vài phút của họ. Điều này mình tin bạn cũng từng nghe, nhưng luôn đáng để nhắc lại. Những khoảnh khắc bạn nhìn thấy chỉ là một phần cực nhỏ, không toàn diện của thực tế.
Mình nhớ có một lần đi chơi trên sông với bạn và gia đình, trẻ con của cô ấy khóc lóc ầm ĩ, mọi người căng thẳng và bối rối. Nhưng chỉ vài tiếng sau đó, trên Instagram cô ấy đăng một bức ảnh đẹp tuyệt vời với nụ cười rạng rỡ và khung cảnh trời quang mây tạnh. Mạng xã hội là nơi chứa đựng những khoảnh khắc được chọn lọc và tô son một cách rất kỹ càng.
Mình không nói là ta không thể vui mừng vì những trải nghiệm tuyệt vời của bạn bè, mà chỉ muốn bạn nhớ rằng bạn nhìn thấy một khoảnh khắc nhỏ bé trong bức tranh lớn hơn rất nhiều. Đời mỗi người đều pha trộn những thăng trầm, những giây phút tươi đẹp và cả những khoảng buồn. Vấn đề của mạng xã hội là nó thường chỉ phô bày một cách có tính toán.
Thomas Edison từng nói,
“So sánh là kẻ đánh cắp niềm vui.”
Khi ta so sánh mình với người khác, luôn có người giỏi hơn, người kém hơn, người làm được nhiều hơn, người làm được ít hơn.
Để thoát khỏi vòng xoáy so sánh và cảm giác thất vọng, ghen tị, phán xét hay tự trách, bạn cần thật sự hiểu rõ điều gì là quan trọng đối với bạn. Chỉ khi kiên định với giá trị, lý tưởng và ước mơ của mình, bạn mới không bị lung lay bởi những gì diễn ra xung quanh. Nếu bạn chưa rõ về giá trị của mình, mình rất khuyến khích bạn dành thời gian để tự suy ngẫm thật sâu để thấy được điều gì đáng quý nhất đối với bạn và điều bạn thực sự muốn cho cuộc đời mình.
The Subtle Art of Not Giving a F*ck của Mark Manson cũng là một điểm bắt đầu rất hay. Vì điều quan trọng nhất là bạn đang đi đúng đường với cuộc sống, mục tiêu và kế hoạch của mình. Khi vững vàng trong điều đó, bạn sẽ không bị quấy rầy bởi những điều người khác làm nữa.
Nếu bạn vẫn còn bận lòng, đó là dấu hiệu. Đôi khi, sự ganh tỵ hay thất vọng khi so sánh chính là đèn đỏ báo hiệu một điều bạn đang thiếu thốn hoặc khao khát. Nếu bạn thấy ganh tỵ với bạn bè đang trải nghiệm những chuyến phiêu lưu mới – có lẽ bạn cũng cần một cuộc hành trình như thế. Nếu bạn thấy buồn khi nhìn những bức ảnh hạnh phúc của bạn bè bên người thương, có thể đó là lúc bạn nên chăm sóc sâu hơn cho mối quan hệ của chính mình.
Hãy dùng những cảm xúc đó như động lực để đáp ứng nhu cầu của bản thân – không phải để bắt chước hạnh phúc của người khác, mà để nhận diện cái gì còn thiếu sót trong đời mình và thực sự hướng tới nó. Suy nghĩ thật kỹ về ước muốn của bạn và hãy bắt đầu hành động ngay hôm nay!
Vấn đề #2: Bạn đang lãng phí thời gian.
Bạn cầm điện thoại lên để kiểm tra tin nhắn, thế rồi không biết từ lúc nào đã bị cuốn sâu vào chiếc hố thỏ mạng xã hội. Thời gian trôi qua, bạn tự hỏi mình đã dành bao nhiêu phút, bao nhiêu giờ cho việc này?
Theo một khảo sát, thời gian trung bình người dùng trên thế giới dành cho mạng xã hội có thể lên tới 2 giờ 27 phút mỗi ngày trong năm nay – con số cao nhất từng được ghi nhận.
Bạn có con nhỏ? Đối với trẻ từ 8 đến 12 tuổi, trung bình là 5 giờ 33 phút, còn thanh thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi có thể dùng tới 8 giờ 39 phút mỗi ngày để lên mạng xã hội. Thời lượng vượt cả một công việc toàn thời gian!
Thêm vào đó, người Mỹ trung bình kiểm tra điện thoại tới 96 lần một ngày, tức trung bình không đầy 10-12 phút lại một lần. Chạm vào điện thoại lên đến 2,617 lần mỗi ngày và mở khóa trung bình 150 lần. Những người dùng nặng còn lên đến hơn 5,000 lần mỗi ngày.
Giải pháp
Mình muốn nói rõ: việc lướt web hay dùng mạng xã hội là bình thường và có thể mang lại lợi ích nếu chúng ta biết cách sử dụng có chọn lọc và có chiến lược.
Hãy đặt giới hạn thời gian sử dụng. Một nghiên cứu của Đại học Pennsylvania cho thấy:
“Hạn chế dùng mạng xã hội khoảng 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần.”
Dù không thể luôn luôn giới hạn bản thân hay con cái chỉ trong 30 phút, chỉ cần ý thức hơn về thời gian dành cho mạng xã hội cũng đã mang lại tác dụng tích cực với tâm trạng và sự tập trung.
Bạn đã từng tự hỏi mình dành bao nhiêu thời gian cho mạng xã hội chưa? Mình đảm bảo rằng nhiều người sẽ ngạc nhiên khi kiểm tra. Bạn có thể theo dõi trên điện thoại bằng các ứng dụng bên thứ ba hoặc vào Cài đặt > Thời gian sử dụng màn hình > Xem tất cả hoạt động rồi cuộn xuống để xem số lần bật điện thoại.
Hãy thử ngay bây giờ và tìm hiểu thói quen của bạn. Nghĩ xem bạn có thể làm được gì trong hai, ba, thậm chí bốn giờ mỗi ngày mà bạn đã dành cho điện thoại? Có bao nhiêu điều bạn thường nói “mình không có thời gian” lại có thể thực sự theo đuổi nếu không bị mạng xã hội chi phối.
Hãy tưởng tượng nếu bạn dành một nửa thời gian đó để đọc một cuốn sách, đăng ký một khóa học, dành thời gian bên gia đình, tập luyện thể thao, hay bắt tay vào dự án kinh doanh đang ấp ủ. Cuộc đời sẽ thay đổi thế nào nếu bạn dành thời gian cho những điều thực sự ý nghĩa như thế?
Còn những giấc ngủ quý giá của bạn thì sao? Bạn có biết mình đang lãng phí bao nhiêu thời gian lướt điện thoại trong lúc nằm trên giường, trong khi não bộ cần được nghỉ ngơi và hồi phục? Ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị làm trì hoãn giấc ngủ và kích thích não bộ tỉnh táo khi đáng ra phải thư giãn.
Giờ giấc đi ngủ của con bạn có thể có, vậy thì chiếc điện thoại cũng cần có. Hãy để nó ở phòng khác để sạc trong khi bạn nạp lại năng lượng cho bản thân. Khi bạn không thể lấy điện thoại, bạn sẽ không thể lướt mạng. Gia đình mình có một chỗ để điện thoại mỗi tối, và ý tưởng này rất hiệu quả.
Vấn đề #3: Bạn cảm thấy cô đơn và bị cô lập.
Điều thật trớ trêu là ta có thể dành rất nhiều thời gian để kết nối nhưng đồng thời vẫn thấy rất cô đơn, mất kết nối. Tại sao vậy? Có lẽ vì sự kết nối ấy chưa thực sự thật.
Trong xã hội hiện đại, nhiều người cảm thấy cô lập và xa cách hơn, luôn bị mắc kẹt trong cảm giác bị bỏ rơi và FOMO. Trong đại dịch Covid, điện thoại là phương tiện quan trọng để duy trì mối liên hệ, nhưng thậm chí ngay cả lúc đó, các nghiên cứu cũng chỉ ra tác động tiêu cực.
Giải pháp
Hãy để cho bản thân được kết nối thực sự. Dành thời gian mà bạn vừa “thu hồi lại” để lên kế hoạch hẹn gặp bạn bè ít nhất một lần mỗi tuần.
Tham gia các sự kiện cộng đồng, các buổi giao lưu ngành nghề hay lớp học nâng cao. Lần tới khi bạn muốn cầm điện thoại lên để lướt mạng xã hội, hãy thử nhắn tin cho một người bạn lâu ngày chưa gặp hoặc gọi điện cho người thân. Bạn sẽ cảm nhận rõ sự chuyển biến tích cực.
Vấn đề #4: Bạn đang lướt mạng một cách vô thức.
Chắc bạn cũng từng vào điện thoại để tìm tin nhắn hoặc một số điện thoại, rồi bỗng nhận ra đã lướt hơn 20 phút mà không biết mình đã làm gì. Vấn đề không phải là việc sử dụng mạng xã hội, mà là chúng ta làm điều đó thiếu ý thức, chỉ đơn thuần là để lấp đầy thời gian trống – và các thuật toán tinh vi sẽ dẫn dắt bạn đi theo con đường họ muốn.
Giải pháp
Hãy tỉnh thức. Tỉnh thức là gì? Không phải là mình đang bắt bạn thiền định ngay lập tức (dù đó cũng là ý tưởng không tồi), mà đơn giản là “chất lượng hay trạng thái của sự nhận thức hoặc ý thức về điều gì đó.” Mỗi lần cầm điện thoại lên, hãy hỏi mình: Mình muốn làm gì và vì sao? Có phải do chán, hay có mục tiêu gì cần làm?
Có thể đã trở thành thói quen bật điện thoại mỗi khi có thời gian rảnh? Hãy xem cách phá vỡ vòng xoắn thói quen. Trong cuốn sách The Power of Habit, Charles Duhigg chỉ ra vòng lặp thói quen gồm ba phần:
- Ám hiệu (Cue): dấu hiệu kích hoạt hành vi, có thể là địa điểm, thời gian trong ngày, trạng thái cảm xúc, hay trong trường hợp này là một thông báo hay rung điện thoại.
- Thói quen (Routine): hành vi – mở điện thoại, kiểm tra tin nhắn, hoặc đăng nhập mạng xã hội rồi bắt đầu lướt.
- Phần thưởng (Reward): điều não bộ nhận được – thường là cảm giác hưng phấn do dopamine, hoặc cảm giác kết nối, thoát khỏi thực tại, hay tiếng cười. Chỉ bạn mới biết phần thưởng bạn nhận ra là gì – bạn thấy thế nào khi lướt mạng xã hội?
Nếu bạn nhận diện được thói quen của mình, bạn sẽ thay đổi được chúng. Hãy xem ám hiệu của bạn là gì. Nếu là thông báo, hãy tắt những thông báo không cần thiết. Nếu là cảm giác căng thẳng, thay vì lướt điện thoại, bạn có thể đi bộ nhanh vài phút hoặc thực hiện một bài thiền ngắn để giảm stress – lúc đó, phần thưởng bạn nhận được là tâm trí thư thái và stress vơi bớt.
Thói quen khó phá vỡ nhưng khi đã ý thức được, bạn hoàn toàn có thể làm chủ và thay đổi theo cách của mình.
Vấn đề #5: Bạn đang “doomscrolling”.
Doomscrolling là việc liên tục lướt qua những tin tức tiêu cực, bài đăng gây hoang mang và cảm giác nặng nề. Thuật ngữ này có từ năm 2018 nhưng trở nên phổ biến hơn trong vài năm qua và đặc biệt trong đại dịch.
Bác sĩ tâm lý Amelia Aldao cảnh báo rằng doomscrolling kéo chúng ta vào “vòng luẩn quẩn của sự tiêu cực”, khiến lo lắng gia tăng.
“Bộ não của chúng ta được thiết kế để tìm kiếm và cảnh giác với các mối đe dọa,” cô nói. “Càng lướt nhiều, ta càng thấy nhiều nguy hiểm, càng bị cuốn sâu, và càng lo âu.”
Những nội dung u ám đó tạo nên một bộ lọc đen tối lên cách ta nhìn thế giới, theo Aldao.
“Bạn nhìn xung quanh, mọi thứ đều ảm đạm và làm bạn lo lắng. Nên bạn lại quay lại tìm hiểu thêm.”
Hãy suy ngẫm: tâm trí chúng ta không sinh ra để biết hết mọi chuyện tồi tệ trên thế giới cùng một lúc. Cách đây một thế kỷ, con người chỉ đọc báo hoặc hỏi thăm trong cộng đồng mình. Hai trăm năm trước, chúng ta chỉ biết về những gì diễn ra trong phạm vi rất immédiat.
Bộ não được thiết kế để bảo vệ chúng ta khỏi những nguy hiểm trước mắt – và trước khi có mạng xã hội, ta chỉ biết những điều trực tiếp ảnh hưởng tới mình.
Bây giờ, chúng ta biết mọi thứ. Hằng ngày tiếp xúc với vô vàn nội dung chấn thương và gây sốc. Điều tệ nhất là nhiều người không phân biệt được thật giả, thổi phồng hay cố tình gây chú ý để kiếm like, lượt xem. Không ngạc nhiên khi stress và lo âu đang tăng cao!
Giải pháp
Hãy có chủ ý trong việc chọn lọc thông tin bạn tiếp nhận.
Khi lướt mạng, hãy để ý cảm giác của bạn. Dừng lại và nhận biết năng lượng trong bạn. Điều gì mang lại niềm vui, sự kết nối, tình yêu, hay làm bạn cảm thấy kinh ngạc, ngưỡng mộ? Còn điều gì khiến bạn thấy ghen tị, phán xét, buồn bã, giận dữ hoặc thấp kém? Sau đó, hãy hành động bằng cách bỏ theo dõi hoặc chặn những tài khoản khiến bạn tiêu cực, ganh ghét hay lo lắng.
Hãy thêm vào dòng thời gian của bạn những điều tích cực; tìm kiếm những nội dung mang lại hạnh phúc và an tâm, theo dõi những người có quan điểm lạc quan với đời. Bạn yêu chó? Thích ẩm thực? Hoa lá làm bạn vui? Cần những phút giây tiếng cười? Các tài khoản ấy sẽ trở thành nguồn năng lượng tốt cho bạn.
Tóm lại
Chìa khóa không phải là ngừng dùng mạng xã hội hoàn toàn, mà chính là điều chỉnh và làm chủ cách bạn sử dụng nó.
Hãy nhìn nhận một cách tỉnh táo về việc dùng mạng xã hội có thể mở rộng và nâng cao cuộc sống của bạn như thế nào. Nhận diện những vấn đề bạn gặp phải do sử dụng quá mức hay sai cách, từ đó áp dụng các phương pháp đã chia sẻ để hạn chế tác động xấu và giúp bạn lấy lại sức khỏe tinh thần, sự an yên và niềm vui trong cuộc sống.
Ảnh minh họa: Nathan Dumlao via unsplash.com
Tác giả: Tâm An – Sưu tầm và biên dịch từ Lifehack.org
