Hôm nay, bạn đã nhận thấy điều gì đó mà thật sự đáng để chú ý chưa? Điều gì khiến bạn cảm thấy—dù chỉ là trong một khoảnh khắc nhỏ nhoi—niềm vui len lỏi trong tim? Bạn đã nhìn thấy gì? Hay đã nếm trải hương vị nào? Hay nghe được âm thanh, cảm nhận một xúc giác, hoặc một suy nghĩ thoảng qua?
Không phải ngày nào cũng trao tặng cho chúng ta những khoảnh khắc hạnh phúc rực rỡ như đám cưới, lễ tốt nghiệp, những sinh linh mới chào đời hay thăng tiến trong công việc. Nhưng có lẽ, mỗi ngày vẫn có thể dành tặng một điều nhỏ bé—như một chú nai con lang thang trong vườn sau nhà, ánh trăng tròn tỏa sáng huyền ảo, hay ngụm cà phê đầu tiên thơm ngon thấm sâu tâm hồn.
Khoảnh khắc ấy dù nhỏ bé nhưng không vì thế mà kém phần quý giá. Khi mình nhìn thấy bình minh rực rỡ hay lắng nghe một khúc nhạc tuyệt vời, mình cảm nhận được kết nối trọn vẹn—không còn bị mắc kẹt trong vòng xoáy của những câu chuyện tự trong tâm trí, mà trực tiếp hòa mình cùng dòng chảy của cuộc sống đang diễn ra ngay lúc này. Đó chính là điều làm cho nó trở nên đặc biệt. Đó là điều khiến cuộc sống bừng tỉnh sinh động—và cũng là điều khiến mình cảm nhận được sự sống và hạnh phúc.
Với nhiều người, ngay cả những phút giây hạnh phúc nhỏ bé cũng dường như quá xa vời, thậm chí chẳng thể nào với tới. Những vất vả và trải nghiệm đau đớn trong đời tựa như bức tường đen ngòm cao ngất, khiến nỗi đau trở thành thứ duy nhất tồn tại một cách hiện thực và hiển nhiên.
Nhưng nếu hạnh phúc là một kỹ năng, có thể được rèn luyện—dù chúng ta đang đứng phía trước bức tường đó có cao đến mấy cũng vẫn có thể tiếp cận được? Nếu như học một ngôn ngữ mới hay một nhạc cụ, chúng ta cũng có thể cố ý tạo dựng và giữ gìn những trải nghiệm tích cực và ký ức hạnh phúc?
Các nghiên cứu cho thấy điều này hoàn toàn khả thi. Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2021, những người tham gia thực hành theo một khuôn khổ gọi là HEAL đã trải nghiệm sự gia tăng rõ rệt trong cảm xúc tích cực và hạnh phúc, đồng thời giảm bớt cảm xúc tiêu cực, và kết quả đó duy trì suốt hai tháng sau khi nghiên cứu kết thúc.
Phương pháp HEAL
Được phát triển bởi Tiến sĩ Rick Hanson và trình bày trong cuốn sách xuất bản năm 2013, Hardwiring Happiness, khuôn khổ HEAL đề xuất một cách tiếp cận các trải nghiệm cảm xúc tích cực nhằm giúp não bộ không chỉ ghi nhớ chúng một cách sâu sắc, mà còn nuôi dưỡng sự kích hoạt và duy trì lâu dài. Phương pháp gồm bốn bước chính:
- Have a positive experience (Trải nghiệm tích cực): Nhận thấy hoặc hồi tưởng lại một trải nghiệm tích cực, dễ chịu hoặc hữu ích chính là khởi đầu của phương pháp HEAL. Trong thuật ngữ chánh niệm, đây chính là sự chú ý, ý thức về khoảnh khắc ấy: như ánh trăng đẹp hay ngụm cà phê thơm.
- Enrich it (Làm phong phú trải nghiệm): Chủ động đắm chìm trong trải nghiệm, kéo dài cảm giác, chú ý kỹ hơn vào những chi tiết xung quanh, và khám phá sâu hơn những lợi ích mà trải nghiệm mang lại.
- Absorb it (Tiếp nhận trọn vẹn): Hóa cảm xúc ấy thành một phần trong bản thân—tưởng tượng rõ rằng trải nghiệm tích cực đang hòa quyện vào tâm hồn với một nhận thức sâu sắc về ảnh hưởng của nó.
- Link positive and negative material (Liên kết cảm xúc tiêu cực và tích cực): Bước này mang tính tùy chọn vì sự khó khăn khi đối diện với những cảm xúc tiêu cực trong quá khứ. Tiến sĩ Hanson đề xuất rằng ta có thể liên kết các khía cạnh tích cực đứng về phía trước với những cảm xúc hoặc cảm giác tiêu cực vẫn tồn tại ở hậu cảnh. Ví dụ, khi hồi tưởng một nỗi buồn gần đây, ta có thể để trải nghiệm tích cực hiện tại cùng tồn tại và an ủi ký ức đau lòng đó.
Thực hành
Cách đây vài năm, mình bắt đầu thử nghiệm việc nhận biết đặc biệt này như một thói quen hàng ngày. Với khuôn khổ HEAL như nền tảng, mình bắt đầu tự hỏi mỗi tối—thường là ngay sau khi đánh răng, trước khi đặt đầu xuống gối—“Hôm nay bạn đã nhận thấy một điều gì thật sự đáng chú ý chưa?”
Lúc đầu, mình phải tìm kiếm khá lâu mới có thể tìm thấy. Mình làm việc trong môi trường công sở điển hình, nơi mọi người thường xuyên căng thẳng, mất tập trung hoặc hoàn toàn xa rời sự bình yên trong tâm hồn. Thật lòng mà nói, chính mình cũng nhiều lần rơi vào trạng thái căng thẳng, xao lãng, và thiếu bình an.
Nhưng rồi mình nhận ra rằng, nếu cho phép khoảnh khắc ấy thật nhỏ bé, việc nhận ra nó trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Thậm chí trở nên rất đơn giản. Mình bắt đầu thấy những điều nhỏ xinh, đẹp đẽ hiện diện khắp nơi—
- Một cầu vồng bất ngờ trải dài trên sàn bếp
- Mùi thơm quyến rũ từ tiệm pizza gần nhà
- Đứa trẻ nhỏ lái xe ba bánh lao vun vút ngang qua nhà, reo hò như còi báo
Mình nhận ra mỗi khi hồi tưởng về chúng vào cuối ngày, cấu trúc cảm xúc trong ngày như được thay đổi. Một ngày tưởng như bình thường với đủ trục trặc lại trở nên đầy ắp những phép màu tí hon hiện hữu khắp nơi.
Có động lực hơn, mình hứng thú bắt đầu tìm kiếm chúng một cách chủ động—như đang sưu tập một bộ sưu tập những khoảnh khắc rực rỡ để kể lại với chính mình mỗi đêm. Giống như bất kỳ thói quen nào khác, kết quả tích cực ấy thôi thúc mình tiếp tục khám phá, và rồi mình dần trở nên thành thạo!
Tất nhiên, mình không muốn nói rằng một con cáo chạy qua sân sau có thể xóa tan hết những nỗi đau cá nhân, những tranh chấp chính trị đầy chia rẽ, biến đổi khí hậu, chiến tranh và bao điều tồi tệ khác. Nhưng mình muốn nói rằng khoảnh khắc đó nhắc nhớ rằng cuộc sống không chỉ có những điều ấy.
Trong những kinh điển xưa, Đức Phật thường dùng từ “lành mạnh” để mô tả những trải nghiệm và ý tưởng hữu ích, giúp ta gắn kết, an lành, hoặc hạnh phúc. Mình rất yêu từ ấy. Nó gợi lên sự toàn vẹn—rằng cuộc sống, dù đầy khó khăn, khổ đau và thử thách, vẫn luôn tồn tại vẻ đẹp, sự kỳ diệu, tình yêu, và sự kính ngạc. Nó nhắc mình rằng cuộc đời không phải lúc nào cũng tốt đẹp, nhưng điều tốt đẹp vẫn luôn hiện hữu.
Mình cảm nhận được sức mạnh to lớn từ sự nhận thức và nhắc nhớ liên tục này—một sức mạnh phải được cảm nhận thì mới hiểu thấu, nên mình rất khuyến khích bạn thử trải nghiệm này.
Một lần nữa, thí nghiệm rất đơn giản (đặc biệt là khi bạn giữ cho nó nhỏ bé):
Hôm nay bạn đã nhận thấy điều gì đáng để chú ý rồi?
Rick Hanson, HEAL Method and Hardwiring Happiness (nguồn tham khảo)
Bài tham khảo từ : psychologytoday.com
